簡女士人到中年，身材發(fā)福，正在煩惱如何減肥，剛好朋友向她分享了一份減肥食譜，宣稱照著吃一個(gè)月，不用鍛煉也能瘦。

　　食譜的基本核心是：全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好，還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質(zhì)、三分之一高纖維的“333”法則。驚喜之余，簡女士心里也犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？吃這么素，對人體健康會(huì)不會(huì)有影響？

　　粗糧是減肥 “法寶”嗎

　　粗糧纖維素含量高，不僅可以延緩血糖上升，減少脂肪囤積，而且容易產(chǎn)生飽腹感，那么粗糧是不是減肥“法寶”呢？

　　首先要了解一下粗糧的熱量。100克大米的熱量是347千卡，而100克高粱米則是360千卡，100克薏米是361千卡。其實(shí)粗糧跟大米的熱量差不多，之所以說粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，增加飽腹感，并不是因?yàn)樗鼈儫崃康汀?/p>

　　粗糧質(zhì)地粗糙且口味單一，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧中加入些大量糖、油，或者把粗糧加工得過于精細(xì)來改善口感，雖然這樣口味會(huì)大大改善，但是會(huì)使粗糧中的脂肪和糖分增多，也增加了熱量。而過于精細(xì)減少了膳食纖維，對于想要減肥的人來說沒有達(dá)到減肥的效果。

　　胃腸功能較弱的人，如天天以粗糧為主食容易引起腹脹，脹氣、造成消化不良，甚至影響日常生活工作。平時(shí)日常飲食中，很少人能堅(jiān)持只吃原味粗糧。

　　所以，我們提倡在減肥過程中主食應(yīng)粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。

　　生吃蔬菜未必能保證營養(yǎng)

　　選擇烹調(diào)方式，一般是“減肥流水線”上的第一道程序。有人建議生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是為了減少油脂及調(diào)味品的攝入，降低熱量攝入從而減輕體重。趙霞主任指出，從營養(yǎng)學(xué)角度分析，這樣的飲食方式是不科學(xué)的，生吃蔬菜不一定營養(yǎng)成分?jǐn)z入更高。

　　通常大家會(huì)認(rèn)為，烹飪會(huì)破壞蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)，所以不如生吃有益。但這個(gè)觀點(diǎn)并非適用于所有蔬菜。實(shí)際上，加熱烹調(diào)會(huì)使一些蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放，易于人體吸收。比如，西紅柿加熱過程釋放番紅素、菠菜、胡蘿卜與脂類加熱后其中胡蘿卜類容易被身體利用吸收。

　　另外，許多蔬菜含有豐富的膳食纖維，有時(shí)候反而使一些營養(yǎng)物質(zhì)不易被吸收。比如，菠菜中的纖維素草酸會(huì)阻礙人體吸收鐵、鈣等物質(zhì)。若用水焯一下菠菜，即可去除大量草酸、植酸。

　　從腸功能來講，減肥時(shí)提倡吃生蔬菜，如果是少量，對于消化吸收未必會(huì)帶來明顯的影響，但是大量食生菜，改變了減肥者的日常飲食習(xí)慣，有可能消化酶的活性有所降低，胃腸消化能力減退，可能會(huì)妨礙消化吸收功能。比較好的方法是和減肥前的烹調(diào)方式相差不要太大，這樣便于減肥飲食實(shí)施，減肥后也不宜因烹調(diào)方式改變出現(xiàn)體重反彈。

　　適度調(diào)味不可少

　　油鹽醬醋，是生活中的基本調(diào)味品。其中的鹽就是人們生活中最常用的一種調(diào)味品。它的作用絕不僅僅是增加食物的味道、它是人體組織中的一種基本成分、對保證體內(nèi)正常的生理、生化活動(dòng)和功能起著重要作用。很多人吃無味的東西久了，不僅會(huì)影響胃口，出現(xiàn)食欲不振，而且會(huì)感到頭暈、乏力。其實(shí)這是過于清淡限鹽致人體缺鈉早期的表現(xiàn)，正常情況下人體新陳代謝每天都會(huì)有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補(bǔ)充。當(dāng)氣溫較高運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)也要注意補(bǔ)充調(diào)味品鹽。一般成年人的食鹽攝入量以5g-6g/d為宜?！?/p>

　　再來說說油脂，其實(shí)它可以促進(jìn)一些蔬菜中營養(yǎng)素的吸收利用。比如，胡蘿卜所含的β-胡蘿卜素需要在加熱并和足量脂類一起吃才能很好的被人體吸收，原因是熱加工可以促進(jìn)胡蘿卜素的釋放，同時(shí)β-胡蘿卜素的吸收需要脂肪作為載體，加熱和脂類均可提高β-胡蘿卜素的消化吸收率。而生吃胡蘿卜是沒有β-胡蘿卜素的。

　　因此，減肥與健康應(yīng)該兩不誤，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能對身體健康更有益。

　　遵守333法則不如均衡飲食

　　在減肥領(lǐng)域，“333”飲食法則很是受寵。即，每天的飲食構(gòu)成中，三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質(zhì)、三分之一是高纖維。這種說法有無科學(xué)依據(jù)？

　　首先，飲食要節(jié)制是對的，但要在食物多樣化，營養(yǎng)攝入均衡的前提下。

　　據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，近幾十年來，我國成年人和兒童超重、肥胖率呈快速增長，與超重肥胖相關(guān)的疾病如高血壓、糖尿病等患病率也快速上升。這些疾病的發(fā)生和飲食熱量攝入過高均有關(guān)系。比如，當(dāng)飲料，甜食、油脂類食物、快餐等攝入過多，消耗減少時(shí)，體內(nèi)多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致體重增加。

　　飲食不節(jié)制的結(jié)果就是疾病的發(fā)生。其中，既有想吃就吃，不節(jié)制飲食帶來的營養(yǎng)過剩，也有挑食偏食引起的營養(yǎng)不良。因此，提倡均衡飲食，有助于防治疾病。

　　這個(gè)所謂的333法則，打眼一看，有名詞有比例顯得有科學(xué)性，但是，不論比例是否合理，這都是一個(gè)錯(cuò)誤百出的法則。人體每天吃的食物包括六大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水。經(jīng)科學(xué)家對食物檢測，不同種食物所含各種營養(yǎng)素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主。肉、蛋、奶以蛋白質(zhì)、脂肪含量為主，堅(jiān)果類以脂肪為主。蛋白質(zhì)、碳水化合物是并列關(guān)系都屬于營養(yǎng)素，而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，這本身已經(jīng)是不均衡了。而且，這種只含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物在生活中幾乎不存在。由此可見，所謂333法則，把脂肪排除在外的膳食結(jié)構(gòu)是不現(xiàn)實(shí)的。

　　所以，對一份健康的減肥食譜而言，比例應(yīng)該有科學(xué)性，食材不應(yīng)保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結(jié)構(gòu)熱量合理、營養(yǎng)均衡。而簡女士朋友推薦的食譜，雖然可以減掉體重，但長期以往一定會(huì)損害身體健康，得不償失。

　　專家支招

　　真正的減肥食譜

　　到底有沒有真正的減肥食譜？如何制定一份專屬自己的減脂餐或增肌餐呢？你只要做到以下四點(diǎn)，就能做出科學(xué)合理的飲食方案。

　　一、計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重

　　標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）—105

　　如果實(shí)際體重與計(jì)算出的標(biāo)準(zhǔn)體重相差在10％以內(nèi)，則屬于正常的體重范圍。如果實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％則為肥胖，在10%至20％之間為超重。

　　二、選擇體型和運(yùn)動(dòng)消耗種類

　　根據(jù)本人的活動(dòng)量以及實(shí)際體重是否屬于肥胖，來確定每公斤體重每天需要的熱量，見下表：

每日熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)表（千卡/公斤標(biāo)準(zhǔn)體重）

　　一天總熱量＝標(biāo)準(zhǔn)體重×每公斤體重所需熱量數(shù)

　　三、計(jì)算合理的飲食總熱量

　　現(xiàn)在我們舉例說明如何計(jì)算每日需要的總熱量。W君：身高170公分，體重85公斤，主要做辦公室工作。體檢時(shí)實(shí)驗(yàn)室檢查，甘油三酯：2.1mmol/L,膽固醇：6.5mmol/L。

　　首先，我們計(jì)算出W君的標(biāo)準(zhǔn)體重為170公斤－105公斤＝65公斤。而他的實(shí)際體重為85公斤，大大超過標(biāo)準(zhǔn)體重，屬于肥胖體型。

　　W君從事的是輕體力勞動(dòng)，按照上表我們選擇每公斤體重所需熱量為22千卡，因而他每日需要的總熱量為65×22＝1430千卡。

　　四、選擇一天的飲食食材

　　來源自食物的三大供能物質(zhì)是：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類。減脂要選擇合理的飲食配比。W君合并高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥，宜選擇低熱量高蛋白膳食減重，飲食結(jié)構(gòu)是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物熱量：1430×50%=715千卡

　　碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜總共為715千卡。各占1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯(cuò)誤的。因?yàn)槊糠N碳水化合物除了熱量外，還要考慮它們當(dāng)中的其它營養(yǎng)物質(zhì)（如微量元素等），所以單一的吃一種碳水化合物是不可取的。

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物食材有全麥面包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、谷類等；西蘭花、茄子、紫甘藍(lán)、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等；梨、櫻桃、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果（最好是新鮮時(shí)令水果）。

　　蛋白熱量：1430×30%=429千卡

　　優(yōu)質(zhì)蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白豐富的食物可放在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后的那一餐。

　　脂類熱量：1430×20%=286千卡

　　植物油（900千卡/100克），此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其它優(yōu)質(zhì)脂肪有食材核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅(jiān)果。

　　把所選的這些食材，根據(jù)不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當(dāng)中就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易饑餓的人可以分為一天5餐至6餐。不必再用其他高熱量的糖類、油包之類的調(diào)料。

　　所以，科學(xué)減肥應(yīng)該培養(yǎng)健康生活方式，循序漸進(jìn)，才能達(dá)到減肥的最終目標(biāo)。

文/營養(yǎng)科主任 趙霞